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降低死亡率、利于長壽 這3種運動性價比最高

時間:2023-05-22 瀏覽量:0

來源:武漢晚報

       如果有一個“萬能的處方”,能同時控制血壓、血糖,改善睡眠質量,緩解焦慮情緒,預防癌癥,甚至可以防治40余種慢性病的,那就是“運動”了。

  不過,運動種類那么多,究竟哪種對普通人群的健康更有益?更能降低死亡率,利于長壽呢?

  著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案。

  研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系,發現性價比最高的3種運動分別是:

  第一名:揮拍運動(乒乓球、羽毛球等),能降低47%全因死亡率的風險;

  第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的風險;

  第三名:有氧運動,能降低27%全因死亡率的風險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。

  究竟為什么這三種運動能有這么大的好處呢?更適合哪些人群?一起來看看吧——

  揮拍類運動 降低全因死亡率47%

  研究指出,對比那些沒有進行身體活動的參與者,進行了乒乓球、網球和羽毛球等揮拍類運動的人,可降低心血管疾病的發病風險約56%;如果能達到推薦的運動量,能夠降低約47%的全因死亡率。

  為什么揮拍運動能被評為“最佳運動”?與以下這些好處分不開:

 ?、卞憻挾嗖课患∪?,強壯骨骼

  在接球的過程中,全身的肌肉都能得到鍛煉,揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌,有效增強肩部和手臂肌肉的力量;加上不停地移動、跳躍,又能加強下肢和腰部的肌肉,肌肉力量強,骨骼會更健康,衰老速度也會更慢。

 ?、蔡岣呱眢w協調能力

  打球時不僅需要迅速做出判斷,同時肢體也要在第一時間做出反應,可以提高人的靈敏性、協調性和反應能力。

 ?、匙o眼健腦

  在擊球前,眼睛要判斷球路,大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷,對眼力和大腦是一種鍛煉,可以使大腦保持思維的敏捷性,能提高反應力和記憶力。

  提醒

 ?、僦欣夏昱笥堰x擇揮拍類運動時,要考慮自身條件,比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病。像羽毛球、網球對身體素質的要求一般較高,應慎重選擇。更推薦乒乓球,活動量沒那么大,場地也小一些。

 ?、谶\動時注意動作規范,減少機械性動作,以免發生運動損傷。如果感覺局部肘關節酸痛,應及時停下拉伸。

  接球前全身放松,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂。

  游泳 降低全因死亡率28%

  研究顯示,游泳可減少28%的綜合死亡風險,以及41%因心血管疾病死亡的風險。而其能帶來的好處主要有:

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  游泳時呼吸頻率要和動作有節奏地配合,迫使每次呼吸都吸得深一些,這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力,有利于增強心肺功能。

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  英國謝菲爾德哈勒姆大學在《美國心臟病協會》雜志上刊登的新研究也指出,水上運動組的受試者,小靜脈和大動脈內皮功能更好,更利于血壓的控制。

 ?、潮Wo關節

  游泳時水對關節的負重小,可以減小關節的摩擦,提高關節的靈活度,即便是患有關節炎的人群,也可以選擇游泳健身。

  提醒

 ?、倩加行呐K病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

 ?、诶先擞斡緫苛Χ?,最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿,游泳時要有人陪伴。

 ?、塾斡厩昂笠丛?,充分沖走身上殘留的泳池消毒液。

 ?、苡斡緯r呼吸頻率要和動作有節奏地配合,在水里一定要把氣吐干凈,出水時一定要把氣吸足。

  室內有氧運動 降低全因死亡率27%

  研究顯示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身項目可減少27%的綜合死亡風險,以及36%因心血管疾病死亡的風險。

 ?、碧嵘眢w柔軟度,塑造挺拔身姿

  像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主,可以提升韌帶柔韌度,進而提高身體靈活性和協調性,特別在意外傷害事故發生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害;

  同時還可以矯正由于日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形,改善一些不良的姿態,增強自信心。

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  有研究指出,人參與團隊運動,特別是需要互相配合的運動(雙人舞、廣場舞、街舞等等),會增加人的幸福感。

  當身體隨著音樂搖擺,也會讓大腦放松,有助于身體收獲多巴胺,緩解焦慮、壓力,調節大腦。

  提醒

  室內有氧運動強度較小,想達到最佳效果,需持續保持“中等強度”,也就是運動時心跳呼吸稍有加快,但還可以勉強說話交流的程度。

  除了選好運動種類,抓住一些小細節,能讓運動帶來的受益翻倍。

  掌握運動的“二要素”受益翻倍

 ?、秉S金運動時段:11點—17點

  近日,廣州醫科大學附屬腦科醫院的學者在《自然·通訊》上發表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”:11點—17點。

  研究人員將參與者分成4組:早晨組(5:00—11:00);中午至下午組(11:00—17:00);混合組;晚上組(17:00—24:00)。

  數據顯示,與早晨組、晚上組相比,每天11:00—17:00運動或混合運動,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%,尤其是老年人、體力活動較少(低于世衛組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。

 ?、沧罴堰\動時長:45—60分鐘

  《英國運動醫學雜志》上的一項研究稱,運動時間并非多多益善。

  每次運動的最佳時長為45—60分鐘,少于45分鐘,保健效果會降低,超過60分鐘也并不會獲得更大受益。

  在運動頻度方面,每周鍛煉3—5天,每天1次效果最佳。如果你選擇散步,頻次可以多點,以每周6次為好。

  綜合湖北省疾控中心公眾號報道

責編:李然 ]


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